Alimentos ricos en melatonina para dormir mejor

Utilizar la melatonina para dormir mejor se ha convertido en una de las soluciones más populares cuando se busca mejorar la calidad del sueño. Su función principal es regular el ciclo de sueño y vigilia, lo que la ha hecho muy popular entre quienes sufren de insomnio o trastornos relacionados con el descanso nocturno. Aunque muchas personas recurren a suplementos de melatonina, es importante entender cómo funciona y qué tan efectivos son realmente estos productos en el contexto del sueño.

Sin embargo, es crucial tener en cuenta que no existe evidencia científica sólida que respalde la idea de que la ingesta de un alimento concreto tenga un efecto determinante en la mejora del sueño. Es decir, no existen alimentos mágicos para dormir.

¿Qué es la melatonina y por qué es importante?

La melatonina es una hormona natural producida por la glándula pineal en el cerebro. Su principal función es regular el ciclo sueño-vigilia, conocido como ritmo circadiano. Esta hormona se libera en mayor cantidad durante la noche, preparando al cuerpo para el descanso. (Leer: Ritmo circadiano: El reloj interno de nuestro cuerpo)

La melatonina no solo es clave para inducir el sueño, sino que también actúa como antioxidante y modulador del sistema inmunológico. Su producción disminuye con la edad, lo que puede explicar por qué algunas personas mayores experimentan dificultades para dormir.

Relación entre melatonina y triptófano

El triptófano es un aminoácido esencial que actúa como precursor de la serotonina, neurotransmisor clave para la producción de melatonina. Al consumir alimentos ricos en triptófano, como pavo, huevos y lácteos, se promueve indirectamente la síntesis de melatonina en el organismo.

Alimentos ricos en melatonina

Una forma natural de aumentar los niveles de melatonina es a través de la alimentación. Algunos alimentos contienen melatonina de manera natural o promueven su síntesis gracias a sus precursores, como el triptófano. A continuación, se presenta una lista de alimentos ricos en melatonina:

1. 1. 1. 1. 1. 1. 1. 1. 1. 1. 1. 1. 1. Cerezas (especialmente las ácidas) – 9,6 ng/g. Las cerezas son una de las fuentes más ricas en melatonina natural. Consumir un vaso de jugo de cereza puede mejorar la calidad del sueño. Además, contienen antioxidantes como antocianinas, que ayudan a reducir la inflamación y mejoran la salud cardiovascular.

1. 1. 1. 1. 1. 1. 1. 1. 1. 1. 1. 1. 1. Nueces – 3,5 ng/g. Además de melatonina, las nueces aportan grasas saludables y antioxidantes como la vitamina E. Estos nutrientes contribuyen a reducir el estrés oxidativo, mejorando el estado de ánimo y favoreciendo la relajación.
                                    2. Plátanos – Aunque su contenido directo de melatonina es bajo, son ricos en triptófano y magnesio, esenciales para la producción de melatonina. También contienen potasio, que relaja los músculos y favorece el sueño reparador.
                                    3. Avena – 1,8 ng/g. Este cereal también contiene triptófano, que facilita la síntesis de serotonina y melatonina. Además, es una fuente de carbohidratos complejos que estimulan la liberación de insulina, mejorando la absorción de triptófano en el cerebro.
                                    4. Tomates – 0,9 ng/g. Incorporar tomates frescos o en ensaladas puede favorecer el equilibrio hormonal. Su contenido en licopeno actúa como antioxidante, protegiendo las células del estrés oxidativo y contribuyendo a la salud del sistema nervioso.
                                    5. Maíz – 1,2 ng/g. Fuente rica en carbohidratos complejos, promueve la relajación muscular y proporciona energía sostenida, lo que ayuda a mantener un ritmo circadiano estable.

1. 1. 1. 1. 1. 1. 1. 1. 1. 1. 1. 1. 1. Arroz – Entre 1-2 ng/g. Su consumo está relacionado con un sueño más profundo. Además, el arroz blanco tiene un índice glucémico alto que ayuda a aumentar la producción de insulina, favoreciendo la absorción de triptófano.
                                    2. Semillas de girasol – 0,6 ng/g. Son una opción nutritiva y accesible. Contienen vitamina B6, que desempeña un papel fundamental en la producción de serotonina y melatonina, además de aportar magnesio para relajar el sistema nervioso.

Beneficios de comer alimentos ricos en melatonina

Comer alimentos ricos en melatonina puede ofrecer varios beneficios para mejorar la calidad del sueño:

Regula el ciclo del sueño

Consumir alimentos ricos en melatonina para dormir puede ayudar a sincronizar tu reloj biológico, favoreciendo un patrón de sueño más natural y constante. Esto es especialmente útil si tu ciclo de sueño está alterado por factores como el trabajo nocturno o cambios en tus horarios habituales.

Alivio de la ansiedad noctura

Además de regular el sueño, la melatonina tiene un efecto calmante sobre el sistema nervioso. Esto puede ser útil para reducir la ansiedad y el estrés antes de dormir, ya que la melatonina promueve la relajación.

Mejora la calidad del descanso

La melatonina no solo facilita que te duermas, sino que también favorece un sueño más profundo y reparador. Consumir alimentos ricos en melatonina para dormir puede aumentar los niveles de esta hormona en el cuerpo, promoviendo un sueño de mayor calidad.

Reducción del insomnio

Las personas que sufren de insomnio pueden beneficiarse al incluir alimentos con melatonina en su dieta, ya que esta hormona regula el inicio del sueño. Al incrementar sus niveles naturalmente, los alimentos ricos en melatonina pueden facilitar que te duermas más rápido.

Atenúa el Jet lag

El jet lag es un trastorno del sueño que ocurre cuando viajas a través de diferentes zonas horarias, alterando tu ritmo circadiano. Incluir melatonina para dormir, a través de alimentos como cerezas o nueces, puede ser útil para restablecer el reloj biológico y adaptarse más rápidamente al nuevo horario.

Hábitos que bloquean la producción de melatonina

La producción natural de melatonina para dormir puede verse afectada por ciertos hábitos cotidianos. Estos comportamientos alteran el equilibrio hormonal y dificultan la capacidad del cuerpo para relajarse y prepararse para el sueño. A continuación, se explican los principales bloqueadores de melatonina y cómo evitarlos:

• • • • • • • • • • • • • Exposición a pantallas antes de dormir: La luz azul emitida por teléfonos móviles, computadoras y televisores suprime la producción de melatonina al engañar al cerebro para que piense que aún es de día. Esto retrasa la liberación de la hormona y dificulta conciliar el sueño. Para evitar este efecto, se recomienda reducir el uso de dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarse o utilizar filtros de luz azul en las pantallas.
                        • Consumo de cafeína y alcohol: La cafeína es un estimulante que bloquea los receptores de adenosina, una sustancia química que induce la somnolencia, mientras que el alcohol puede interrumpir las fases profundas del sueño. Para minimizar su impacto, evita el consumo de café, té, refrescos y bebidas energéticas después de las 4:00 p.m. En el caso del alcohol, limita su ingesta en las horas previas al descanso.

• • • • • • • • • • • • • Cenas copiosas y tardías: Comer comidas abundantes o pesadas cerca de la hora de dormir puede dificultar la digestión y mantener activo al sistema digestivo, impidiendo la relajación necesaria para la producción de melatonina. Opta por cenas ligeras, ricas en proteínas magras y carbohidratos complejos, y procura cenar al menos dos o tres horas antes de acostarte.
                        • Estrés crónico: El estrés eleva los niveles de cortisol, una hormona que inhibe la producción de melatonina. Además, el estado de alerta mental dificulta alcanzar un estado de relajación. Para contrarrestar este efecto, incluye prácticas como la meditación, el yoga o ejercicios de respiración profunda en tu rutina diaria para reducir el estrés y promover el equilibrio hormonal.

Fuentes

• • • • • • • • • • • • • Reiter, R. J., & Tan, D. X. (2003). «Melatonin: A Multifunctional Molecule.» Reproductive Biology and Endocrinology.
                        • Peuhkuri, K., Sihvola, N., & Korpela, R. (2012). «Dietary Factors and Fluctuating Levels of Melatonin.» Food & Nutrition Research.
                        • Paredes, S. D., & Barriga, C. (2009). «Melatonin and Ageing: Free Radical Protection and Prevention of Neurodegeneration.» Current Aging Science.