Las zonas azules son regiones del mundo donde las personas viven notablemente más tiempo y con mejor salud. Estas áreas, identificadas por el investigador Dan Buettner en colaboración con National Geographic, destacan por sus altos índices de longevidad. En su estudio, Buettner se centró en cinco zonas azules: Ikaria en Grecia, Loma Linda en California, Cerdeña en Italia, Okinawa en Japón y Nicoya en Costa Rica. Estas comunidades ofrecen un modelo de vida saludable que muchos desean emular.
El documental de Netflix «Vivir 100 años: Los secretos de las Zonas Azules» explora en detalle las características de estas regiones y los hábitos de vida de sus habitantes. A través de esta obra, se presentan valiosas lecciones sobre cómo prolongar la vida y mejorar la calidad de esta. A continuación, exploramos qué son las zonas azules y ofrecemos nueve consejos basados en las investigaciones de Buettner.
¿Qué son las zonas azules?
Las zonas azules son áreas específicas donde se ha comprobado que las personas viven vidas más largas y saludables. Este término fue popularizado por Dan Buettner, quien estudió cinco regiones donde la longevidad es notablemente mayor que en otros lugares del mundo. Estas comunidades no solo destacan por la cantidad de centenarios, sino también por la calidad de vida que disfrutan en sus últimos años.
Las cinco zonas azules principales
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- Ikaria, Grecia: Esta isla del Egeo es famosa por la baja incidencia de enfermedades crónicas y una dieta rica en vegetales y aceite de oliva.
- Loma Linda, California: Aquí, la comunidad adventista del séptimo día sigue una dieta basada en plantas y un estilo de vida enfocado en el bienestar.
- Cerdeña, Italia: En particular, la región montañosa de Barbagia, donde los pastores llevan una vida activa y socialmente conectada.
- Okinawa, Japón: Conocida por su dieta rica en vegetales y el concepto de «ikigai» o propósito de vida.
- Nicoya, Costa Rica: Los habitantes de esta península disfrutan de una dieta rica en frijoles y maíz, y mantienen fuertes lazos familiares.
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Nueve consejos para vivir más años
Los estudios de Buettner revelaron patrones comunes entre las personas de estas zonas azules. Aquí presentamos nueve consejos clave que pueden ayudarte a vivir más tiempo y con mejor salud.
(1) Dieta basada en plantas
Las dietas de las zonas azules son predominantemente vegetales. El consumo de legumbres, granos enteros, frutas y verduras es fundamental. Las proteínas animales se ingieren en pequeñas cantidades, lo que ayuda a mantener un corazón saludable y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
(2) Actividad física moderada y constante
En las zonas azules, la actividad física no se basa en ejercicios intensos en el gimnasio. Las personas integran el movimiento en su vida cotidiana, ya que viven en entornos donde deben mantenerse activos de manera natural. Sus rutinas diarias incluyen tareas como caminar para hacer recados, cultivar su jardín y realizar labores del hogar. Estas actividades mantienen su cuerpo en movimiento constante.
La falta de ciertas comodidades, como el transporte motorizado o electrodomésticos avanzados, obliga a los habitantes a moverse más. Por ejemplo, en Okinawa, es común comer sentados en el suelo. Este simple hábito implica levantarse y sentarse varias veces al día, fortaleciendo las piernas y mejorando la flexibilidad.
(3) Tener un propósito de vida («Ikigai»)
El concepto de ikigai, originario de Okinawa, se refiere al propósito de vida o la razón para levantarse cada mañana. Este sentido de propósito es esencial para la longevidad y el bienestar en las Zonas Azules. Tener un propósito claro no solo aporta significado a la vida, sino que también actúa como una fuente de motivación diaria.
En las zonas azules, las personas con un fuerte sentido de propósito tienden a estar más activas y comprometidas, lo que contribuye significativamente a su salud mental y física. Este enfoque ayuda a reducir el estrés y la ansiedad, factores que pueden acortar la vida. La conexión con un propósito mayor permite a los individuos enfrentar los desafíos con una perspectiva positiva, mejorando su calidad de vida.
(4) Gestión efectiva del estrés
A diferencia de las sociedades modernas que a menudo están inundadas de estrés crónico, las comunidades en las Zonas Azules han desarrollado estrategias naturales y culturales para mitigar sus efectos negativos.
Las prácticas espirituales y religiosas juegan un papel importante (Leer: Mindfulness. Cómo desarrollar la atención plena). Muchos habitantes de las Zonas Azules participan regularmente en actividades como la meditación, la oración o rituales que promueven la calma y la conexión espiritual. Estas prácticas ayudan a reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés, y promueven la relajación mental.
Además, las comunidades suelen estar menos expuestas a las presiones del tiempo y tienen una menor dependencia de las tecnologías modernas que pueden aumentar el estrés. Esto permite a las personas dedicar más tiempo a actividades que promueven el bienestar, como el contacto social, la naturaleza y la vida familiar. (Leer: ¿Cómo reducir el estrés? 6 maneras de conseguirlo)
(5) Comer sólo hasta el 80% de capacidad
El principio de hara hachi bu en Okinawa es una práctica alimentaria tradicional que enseña a las personas a comer solo hasta sentirse un 80% llenos. Esta costumbre milenaria contribuye significativamente a la salud y longevidad de los habitantes de esta región japonesa.
El concepto detrás de hara hachi bu es simple pero poderoso: reducir la ingesta calórica sin privarse de nutrientes esenciales. Los beneficios de esta práctica son múltiples. En primer lugar, al permitir que el cuerpo no esté constantemente sobrecargado con digestión pesada, se libera energía que puede ser utilizada para actividades diarias y reparación celular. Esto promueve una mejor salud metabólica y una mayor longevidad.
(6) Consumo moderado de vino de calidad
En algunas zonas azules, como Cerdeña y Ikaria, se disfruta de una copa de vino tinto al día, lo cual se asocia con beneficios cardiovasculares. Siempre con moderación y en un contexto social. Esto aún no está probado 100% con estudios que lo respalden.
(7) Pertenencia a comunidades sociales
Las relaciones personales y el sentido de pertenencia desempeñan un papel fundamental en la longevidad y el bienestar en las Zonas Azules. En estas comunidades, participar activamente en grupos de apoyo, comunidades religiosas o clubs sociales no solo es una tradición, sino una necesidad que mejora significativamente la calidad de vida de sus habitantes.
La participación en comunidades sociales proporciona un fuerte apoyo emocional y psicológico. Estar involucrado en redes sociales significativas brinda a las personas un sentido de pertenencia y conexión, reduciendo la sensación de soledad y aislamiento que puede ser perjudicial para la salud mental y física. Este apoyo social es un amortiguador crucial contra el estrés y la depresión, factores que pueden acortar la vida en otras partes del mundo.
(8) Prioridad a la familia
El apoyo familiar juega un papel fundamental en las zonas azules, en estas comunidades, las relaciones familiares no solo son cercanas y afectuosas, sino que también actúan como una red de apoyo integral que fortalece tanto la salud física como emocional de sus miembros.
El apoyo familiar proporciona estabilidad emocional. Los lazos familiares fuertes crean un entorno donde los individuos se sienten seguros y protegidos, lo cual es fundamental para la salud mental. Esta seguridad emocional ayuda a reducir el estrés y la ansiedad, promoviendo así una mejor calidad de vida.
(9) Elegir un círculo social adecuado
Uno de los aspectos clave de pertenecer al círculo social adecuado en las zonas azules es la influencia positiva que tiene en los hábitos y comportamientos saludables. Los amigos y conocidos en estas comunidades comparten valores similares relacionados con la alimentación, el ejercicio y el manejo del estrés. Esto crea un entorno donde es más fácil adoptar y mantener prácticas saludables, ya que existe un apoyo mutuo para seguir un estilo de vida activo y centrado en la salud.
Conclusión
Aunque Dan Buettner ha identificado una serie de hábitos comunes entre las cinco regiones con mayor longevidad del mundo, conocidas como zonas azules. No podemos dejar de lado que la genética desempeña un papel crucial en la longevidad. Aún así, estos descubrimientos resaltan la importancia de los estilos de vida saludables en la promoción de una vida más larga y saludable.
Un estudio realizado por la Universidad de Boston encontró que la longevidad de los padres de una persona puede predecir en gran medida su propia longevidad. Sin embargo, lo que Dan Buettner y su equipo han logrado es demostrar cómo los hábitos y el entorno pueden complementar favorablemente la predisposición genética hacia la longevidad. Al adoptar prácticas de vida saludables inspiradas en las Zonas Azules, las personas pueden mejorar sus probabilidades de vivir una vida más larga y activa, incluso si tienen predisposiciones genéticas menos favorables.
Este enfoque en identificar y promover hábitos saludables no solo ofrece perspectivas valiosas para la salud individual, sino que también sugiere estrategias para construir comunidades y políticas públicas que apoyen estilos de vida más saludables. Al integrar estos principios en nuestra vida cotidiana, podemos no solo aspirar a una mayor longevidad, sino también disfrutar de una mejor calidad de vida en general.
Referencias:
Buettner, Dan. The Blue Zones: Lessons for Living Longer From the People Who’ve Lived the Longest. National Geographic.Netflix. Vivir 100 años: Los secretos de las Zonas Azules.