Beneficios de la ashwagandha para la gestión del estrés

La ashwagandha está en auténtico auge, sobre todo en un mundo acelerado, donde las exigencias laborales, familiares y personales parecen no tener fin. Ante esta situación, el estrés se ha convertido en una de las principales causas de problemas de salud física y mental. Los altos niveles de cortisol, la falta de sueño y la sensación constante de agotamiento son solo algunos de los síntomas que afectan a millones de personas diariamente. (Leer: ¿Cómo reducir el estrés? 6 maneras de conseguirlo)

Frente a este panorama, la búsqueda de alternativas naturales para manejar el estrés está en aumento. Entre las soluciones más efectivas y reconocidas destaca la ashwagandha, una planta adaptógena utilizada durante siglos en la medicina ayurvédica por sus propiedades restauradoras y su capacidad para promover el equilibrio del cuerpo y la mente.

¿Qué es la ashwagandha?

La ashwagandha (Withania somnifera) es una planta originaria de la India, utilizada tradicionalmente en la medicina ayurvédica por sus propiedades adaptógenas. Su nombre, que en sánscrito significa «olor a caballo», hace referencia tanto a su aroma como a la vitalidad que promete a quienes la consumen.

Hoy en día, la ashwagandha no solo cuenta con el respaldo de la tradición, sino también con estudios científicos que demuestran su eficacia para reducir los niveles de estrés, mejorar el sueño y fortalecer el sistema inmunológico. Además, su versatilidad la convierte en una excelente opción para quienes buscan mejorar su calidad de vida sin recurrir a medicamentos sintéticos.

¿Qué son las plantas adaptógenas?

Las plantas adaptógenas son aquellas que ayudan al cuerpo a adaptarse y resistir mejor el estrés, ya sea físico, mental o emocional. Funcionan equilibrando el sistema nervioso y las hormonas del estrés, como el cortisol, promoviendo un estado de calma y bienestar sin causar somnolencia ni excitación excesiva. En pocas palabras, actúan como un «refuerzo natural» para que el cuerpo maneje mejor las tensiones diarias.

Beneficios de la ashwagandha para el estrés

La ashwagandha ha ganado reconocimiento en la actualidad gracias a estudios científicos que respaldan sus efectos positivos sobre la salud mental y emocional. Algunos de los beneficios más destacados incluyen:

1. Reducción de los niveles de cortisol

El cortisol, conocido como la hormona del estrés, puede causar estragos en el cuerpo cuando se mantiene elevado por largos períodos. La ashwagandha ha demostrado reducir significativamente los niveles de cortisol, lo que contribuye a una sensación de calma y bienestar.

2. Mejora de la calidad del sueño

El estrés y el insomnio suelen ir de la mano. Al consumir ashwagandha, muchas personas reportan un sueño más profundo y reparador, lo que a su vez mejora la capacidad para enfrentar el estrés diario.

3. Aumento de la energía y la concentración

Aunque puede parecer contradictorio, la ashwagandha no sólo calma, sino que también revitaliza. Al reducir el impacto del estrés, esta planta ayuda a recuperar la energía y mejora la claridad mental, potenciando la productividad.

4. Apoyo al sistema inmunológico

El estrés crónico puede debilitar el sistema inmunológico, pero la ashwagandha fortalece las defensas naturales del cuerpo, ayudándote a mantenerte saludable.

¿Cómo tomar ashwagandha?

Existen varias opciones para consumir la ashwagandha, como cápsulas, polvo, tinturas y té. A continuación, te damos algunos consejos para incorporarla a tu rutina:

• • • • • • • • • • • • • Cápsulas o tabletas: Son prácticas y fáciles de dosificar. Suelen tomarse entre 300 y 600 mg diarios, dependiendo de las indicaciones del fabricante o de un profesional de la salud.
                        • Polvo: Ideal para añadir a batidos, yogures o infusiones. Su sabor es ligeramente amargo, pero se puede combinar con otros ingredientes.
                        • Té: Preparar una infusión con raíz de ashwagandha es una forma relajante de consumirla, especialmente antes de dormir.

IMPORTANTE: Es fundamental consultar a un médico antes de comenzar a tomar ashwagandha, especialmente en casos de embarazo, personas en periodo de lactancia o situación de tratamientos regulares.

¿Cuándo tomar ashwagandha?

La ashwagandha puede tomarse en diferentes momentos del día según el beneficio que busques y cómo responde tu cuerpo al suplemento. Aquí tienes las recomendaciones más comunes:

1. Por la mañana

Tomarla al comenzar el día puede ser ideal si buscas mejorar tu energía, claridad mental y capacidad de concentración. Además, ayuda a enfrentar el estrés cotidiano con mayor equilibrio.

2. Por la noche

Si tienes problemas para dormir o sufres de insomnio, consumir ashwagandha por la noche puede ayudarte a relajarte y mejorar la calidad del sueño. Aunque no induce somnolencia directamente, su efecto calmante sobre los niveles de cortisol favorece un descanso reparador.

3. Dividir la dosis

Algunas personas prefieren dividir la dosis en dos tomas, una por la mañana y otra por la noche, para mantener un efecto constante durante el día. Esta opción es útil si consumes una dosis alta recomendada por un profesional.

IMPORTANTE: Consulta siempre a un médico o nutricionista para determinar la dosis y el momento que mejor se adapte a tus necesidades.

Estudios relevantes sobre la ashwagandha 

A continuación dejamos una selección de estudios relevantes que respaldan los beneficios de la ashwagandha para la gestión del estrés:

1. 1. 1. 1. 1. 1. 1. 1. 1. 1. 1. 1. 1. Reducción del cortisol y la ansiedad: Un estudio doble ciego y controlado con placebo mostró que tomar 600 mg diarios de extracto de raíz de ashwagandha durante 8 semanas redujo significativamente los niveles de cortisol (hormona del estrés) y mejoró los puntajes de estrés y ansiedad medidos con escalas como el Hamilton Anxiety Rating Scale y el Perceived Stress Scale. Los participantes reportaron mejoras en su estado emocional y calidad de vida comparado con el grupo placebo (fuente: MDPI).
                                    2. Impacto en la calidad del sueño: Una revisión sistemática de varios ensayos clínicos indicó que dosis de entre 250 y 600 mg de extracto de raíz de ashwagandha mejoraron la calidad del sueño y redujeron la percepción del estrés, especialmente en personas con insomnio crónico. Estos efectos fueron más significativos con una duración del tratamiento de al menos 8 semanas (fuente: National Institutes of Health).
                                    3. Resultados en la vida cotidiana: La Clínica Mayo señala que la ashwagandha ha mostrado beneficios en la reducción del estrés crónico y en la mejora del sueño. Estos resultados se atribuyen a sus propiedades adaptógenas, que ayudan a equilibrar las respuestas del cuerpo ante el estrés (fuente: Mayo Clinic).

Estos estudios resaltan que los efectos positivos de la ashwagandha dependen de la dosis y la duración del tratamiento, y que es fundamental consultar con un profesional antes de usarla, especialmente si se tienen condiciones de salud preexistentes o se está embarazada.